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運動が健康に良い事くらい、人間大人なら誰しも分かっていることです。分かっているけれどできない理由は何でしょう?
 

忙しい、苦手、他の事がしたいなど、積極的に運動をしたいと思えない要因があります。
 

糖尿病や糖尿病予備軍の人の多くは、運動習慣が無く、運動する気が薄いと言われています。
 

自宅でも、「お母さん!!あれ取って!!」「ママ!!もう少しこれ動かして!!」などと、自分が動かず、人を動かす生活をしていませんか?
 

それが糖尿病の入り口サインかもしれません。糖尿病予防や治療にどうして運動が必要なのでしょうか?
 

これさえ理解すればきっと、今日から「オレが行くよ」「ありがとう、座ってて」と自分から動く回数を増やすこととなるでしょう。
 

糖尿病と運動について解き明かします。
 

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糖尿病と運動不足の関係は?

糖尿病に運動療法が付きものと聞いたことがあるでしょう。
 

消費カロリーを増やすこと、血液循環を良くすること、ストレスの発散に効果がある事をご存知でしょうか?
 

その他にも身体を動かすことで大きく糖尿病のコントロールを良くしたり、糖尿病症状の改善や未病の人たちの予防に効果が期待できます。
 

1.肥満の結果糖尿病に

糖尿病は、カロリーオーバー、代謝異常により起こります。
 

暴飲暴食、嗜好の偏り、肥満の結果、血糖値上昇を身体が受けとめられず、これ以上インスリンが出せないと拒否をして血糖上昇を抑えられなくなります。
 

インスリンの効きが悪くなった高血糖状態の身体は、どんどんインスリンを作りだします。肥満により脂肪が付いた身体は、脂肪が邪魔をしてインスリンを聞き難くしてしまいます。
 

インスリンが効きにくくなると、「もっと、もっと」と身体が膵臓を刺激しインスリンをあふれるように出す指令を出します。
 

インスリンが多く出れば出るほど、身体にある糖質は脂肪に変換されます。その脂肪は消費されなければ、体脂肪、中性脂肪として身体に沈着します。
 

また太って、脂肪と言う膜をまといインスリンの効きを悪くします。ついには膵臓がインスリンを出すことを放棄し、高血糖、糖尿病の進行へと進めていきます。
 

運動により消費カロリーが増えると、身体に蓄えられる脂肪が少なくなり、糖尿病も改善します。消費を多くするためには運動が必要です。
 

2.基礎代謝の低下により糖尿病に

運動を行わなければ筋力が低下します。
 

摂取カロリーより消費カロリーが少ないと、その余ったエネルギーは、肝臓や筋肉に蓄えられ、残ったものは脂肪として身体に蓄えられます。
 

筋力が低下すると、基礎代謝が低下し、これまで同様の食生活を行っていても寝ている間でも消費されていると言う基礎代謝量も少なくなり、摂取カロリーと消費カロリーの差が大きくなり、身体の脂肪として蓄えられる量が増加します。
 

それにより、これまで同様の生活や食事をしていても、太っていくという現象が起きます。
 

基礎代謝を低下させないためには、年齢程度の心肺機能や消費、代謝機能が必要です。基礎体力を持っておくためにも運動が必要です。
 

3.筋力が関わるインスリン抵抗性が糖尿病に

人が摂取したエネルギーは、全身の臓器や細胞の運動により消費されますが、万日のときの為に肝臓や筋肉に過剰エネルギーが貯蓄されています。
 

その貯蓄されたエネルギーは、もし、消費カロリーが多くて身体に必要なエネルギーを賄えない時に分解して使用されます。
 

肝臓の備蓄量は決まっていますが、筋肉に関しては、その量や体積に応じて此処に異なります。
 

当然、筋肉量の多い方が貯蔵できる場所が多いこととなります。
 

筋力が無いと、備蓄される部分が少なく筋肉が糖質を吸収してくれない為に血糖値を下げられません。
 

これがインスリン抵抗性です。インスリン抵抗性を抑制する為にも筋力を強化し、血糖値を下げる為の場所を作る必要があります。その為にも糖尿病予防、改善には運動が必要です。
 

消費と代謝についてのお話

1.タンパク質の消費と代謝

タンパク質を摂取すると、何に変換されるかと言うと、筋肉組織になったり、血液に元となったり、脳神経細胞の栄養素や伝達系、神経系にエネルギーとして消費されます。
 

1g当たり、4Kcalのエネルギー源となります。
 

2.脂肪の消費と代謝

脂肪の多くは、脳内のホルモン分泌や性ホルモンの生殖器官でのホルモン分泌の栄養素となり働きます。
 

脳内神経伝達に必要な誘導体としても働き、その余剰分は中性脂肪や体脂肪として身体に沈着します。
 

それを人はエネルギー不足になれば分解してエネルギー源として使用します。1g当たり9Kcalと、タンパク質より多い熱量を発生出来ます。
 

3.糖質の消費と代謝

糖質は、消化分解されると血液中に入り血糖値を上昇させます。覚醒している時は、人はブドウ糖からエネルギーを消費します。眠っている間は脂肪をエネルギーとして使用しています。
 

糖質を摂ると、膵臓よりインスリンが放出されますが、インスリンはブドウ糖を中性脂肪に替える性質があります。
 

1g4Kcalの熱量の糖質ですが、余剰分はインスリンにより脂肪に変換され、体脂肪として蓄えられます。
 

脂肪となった糖質は、4Kcalの熱量から1g当たり9Kcalに熱量になり、燃焼されにくい脂肪として身体に沈着します。
※こればどういう事か分かりますか?
 

糖質だけ、元の成分以外に物に変換されて身体の身なります。
 

糖質として摂取していたものが、脂肪として付くと想定すると「ゾッと」しませんか?
 

我々は、知らず知らずに糖質を脂肪として身にまとっているのです。
 

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糖尿病を予防、改善するための運動療法

では、糖質をどのように脂肪に変換せずに流してしまおうかと考えると、運動で消費するしかありません。
 

若しくは、カロリーを絞って摂取を抑制するしかありません。運動を開始すると、血中のブドウ糖を消費してエネルギー源に替えます。
 

すると、血糖値が下がり、食事によるエネルギー消費が出来ます。それは、身体に付く脂肪を脂肪にせず消費すると言う事です。
 

運動を継続すると、血中の栄養素であるぶどう糖が枯渇します。エネルギーを必要とする身体は、筋肉内の備蓄してあるブドウ糖【グリコーゲン】を分解してエネルギーにするよう働きます。
 

若しくは、身体に蓄えている脂肪を分解して遊離脂肪酸として血液中に放ち、エネルギーを得るよう働きます。
 

このように、運動で血中に不足したエネルギー源は、代償作用により体が自然にエネルギーを発します。
 

運動をしなければ血糖値は下げられず、脂肪を身につけるだけですが、運動を行うと血糖値を下げ、もっとエネルギーが必要であると身体を刺激し、脂肪の消費に繋がるのです。
 

では、糖尿病予防や治療で有効な運動を調べていきましょう。
 

1.一日1万歩を目指しましょう。

一日どれくらい歩いていますか?
 

デスクワーク、パソコン仕事の人は、なかなか運動や動く回数が少ないことでしょう。
 

1万歩は、恐れ多い歩数かもしれません。ちょこちょこ動けば実は、簡単に一万歩を歩くことができます。
 

自分から動く、階段を使う、車移動を歩行に替える、一気にまとめて処理をせず、一つ一つ動くように片付けていけば自ずと動く回数を増やすことができます。
 

例えば、食後の食器のかたずけを、一度にたくさんキッチンにもっていかず、一枚一枚持っていくと何往復動くことができるでしょう。
 

非効率的かもしれませんが、動く回数を増やす工夫です。
 

2.有酸素運動をストレスなく行いましょう。

運動を行う事で血流を良くすること、酸素を細胞に多く供給することで代謝の高い身体を回復させることができます。
 

血液はサラサラになり、動脈硬化も予防できます。
 

筋肉トレーニングや力を使う無酸素運動を行うと、筋肉の疲労物質を溜めて、血液がドロドロになってしまいます。
 

ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど、気分転換が出来て爽快になれる運動を行いましょう。
 

有酸素運動の爽快感は、快眠とストレス解消をもたらします。健康回復に良いとされる方法です。
 

3.一週間に150分の運動量を確保しましょう。

これだけきっちり守って運動をしてくださいと指令を受けた場合、人はきちんと守ることができるでしょうか?
 

拒否感や、嫌悪感を感じませんか?
 

ですが、この範囲で自分なりにしてくださいと言われたら、工夫してみようかなと言う気になりませんか?
 

私なら、通勤にバスで5分のところを歩いて15分、往復すると30分を毎日使用かなと言う人がいたり、お買い物に車で行っていたけれど、自転車で10分かけて行くことを毎日してみて、夕食後のウォーキングを毎日20分してみようと言う人が居ても良いです。
 

また、会社のエレベーターは使用せずに階段を使ったり、一時間おきに5分程度ストレッチをしてみようなどとちょっとずつを積み重ねて150分を制覇する事も可能です。
 

自分なりの生活スタイルでカスタマイズできる運動で、ストレスなく継続できる運動が糖尿病予防や改善に役立ちます。
 

糖尿病患者さんが注意しなければならない運動療法とは?

特に、インスリン療法や血糖下降薬を使用している糖尿病患者さんは、運動による低血糖症状に注意が必要です。
 

血糖下降薬を使用していると、食後の血糖値が速やかに下降します。
 

そこで運動を行うと、血液中のブドウ糖は消費され血糖下降に拍車をかけます。
 

すると、低血糖症状でろれつが回りにくい、足元がふらつく、倦怠感が増したり冷や汗が出る、手先や足さきがしびれる感じがする等の症状を来たす場合があります。
 

特に、内服薬を変更したり、始めた頃、インスリン治療を開始して必要な単位数を合わせているなど、薬の変更や追加、減量などの調整をしたと気に注意が必要です。
 

そんな糖尿病患者さんが安心して運動療法を行うには、医師の指導に従う事が重要ですが、無理せず運動を行う事がお勧めです。
 

ハイペースでランニングしたり、急激なジムトレーニングではなく、散歩やウォーキング、軽いジョギングなどの負荷の少ない方法の選択をお勧めします。
 

もし、低血糖症状を感じた時に早急に対処出来るよう、「黒あめ」「お砂糖」「ブドウ糖キャンディ」などを持って運動を行うと自己管理や対処を速やかに行えます。
 

まとめ

糖尿病にとって運動がどれほど重要ポイントになるかを理解できたでしょうか?
 

ポイントは、運動を苦に感じない方法で、自分なりに行うと言う事です。
 

人から指示されるより、率先してやる方が気持ち的にも、効率的にも継続できるのが運動療法です。
 

糖尿病予防をするという事は、全身の健康を向上させることに繋がります。
 

是非、週に150分、継続できる有酸素運動を行ってみましょう。

 

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