腸内フローラ 食べ物

 

 

腸内には細菌が住み着いています。遺伝子検査の進歩で今では3万種類以上の細菌が発見されています。数にしたら約1000兆個以上の腸内細菌が生息しているそうです。
 

細菌達は、それぞれ群をなしている様から、お花畑みたいなので腸内フローラと言われるようになりました。
 

この腸内フローラのバランスが良いと腸内環境が整い、健康体でいることができます。では、どんな食品を摂ると腸内フローラはバランスが良くなるのでしょうか?
 

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腸内フローラを整える良いバランスって何?

腸内フローラを整える良いバランスがあります。腸内細菌の良い割合は、善玉菌20% 悪玉菌10% 日和見菌70%です。この割合が腸内フローラを整える良いバランスです。
 

悪玉菌の割合が増えると、腸内環境が悪化して便秘や体調不良になります。そのため、常に善玉菌を優勢にしておくことが大事です。
 

悪玉菌が優勢になる主な原因
 

1:ストレス
2:運動不足
3:乱れた食生活
4:睡眠不足
5:喫煙

 

悪玉菌が優勢になると、日和見菌が悪玉菌になびきます。その結果悪玉菌が増加して、便秘はもとより大腸がんになったり免疫力が低下して風邪を引きやすくなったりいろいろな病気になってしまいます。
 

善玉菌を常に優性にしておくためには、生活習慣の乱れを整えることが大切です。腸内フローラのバランスを整えるには、善玉菌を増やす食べ物を食べることが大事です。
 

どんな食べ物があるのでしょう?
 

腸内フローラのバランスを整える食品その①発酵食品

腸内フローラのバランスを整える食材に発酵食品があります。発酵食品は、腸内に生息する腸内細菌を活性化させる働きがあります。
 

主な発酵食品

  • 味噌
  • 醤油
  • 納豆
  • 漬物
  • こうじ酵素
  • チーズ
  • キムチ
  • ぬか漬け
  • ヨーグルト
  • サワークラフト
  • ワイン
  • 日本酒
  • お酢

発酵食品には酵素が多く含まれているため、腸の消化吸収が活発になります。腸の消化吸収が活発になることで、腸内環境が整い、腸内フローラのバランスがよくなります。
 

日本酒やワインは飲み過ぎには注意をしましょう。発酵食品は、悪玉菌の増殖を抑えて善玉菌を増加させる働きがあります。
 

腸内フローラのバランスを整える食品その②食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整えて便秘解消をしてくれます。食物繊維には不溶性食物繊維水溶性食物繊維の2種類があります。
 

  • 不溶性食物繊維

消化管で吸収されずに大腸まで届く食物繊維です。便のかさを増やして腸を刺激して便意を促します。水に溶けない食物繊維なので、摂り過ぎると稀に便が固くなることがあります。
 

  • 水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維です。ネバネバした成分を含んでいます。水分を含むとゲル状になります。腸内で発酵することで善玉菌の餌になるので善玉菌が活発に働くようになります。
 

水溶性食物繊維は、腸内の老廃物を吸着して体外に排出する働きがあります。また血糖値の上昇を抑える働きもあります。善玉菌の餌となり腸内フローラのバランスを整えます。
 

水溶性食物繊維を多く含む食品

  • わかめ
  • 昆布
  • 納豆
  • かんぴょう
  • こんにゃく
  • エシャロット
  • きのこ
  • ラッキョウ
  • アボカド
  • オクラ
  • ゴボウ
  • ニンニク
  • にんにく
  • 抹茶
  • バナナ
  • リンゴ
  • みかん

水溶性食物繊維は、海藻や果物、芋類、まめ類、野菜など様々な食品に含まれています。
 

不溶性食物繊維を多く含む食材

  • いんげん豆
  • ひよこ豆
  • おから
  • しその実
  • 納豆
  • よもぎ
  • しそ
  • あずき
  • キクラゲ
  • 干ししいたけ
  • かんぴょう
  • エリンギ
  • モロヘイヤ

不溶性食物繊維はたくさん摂ると、お腹が緩み下痢になる可能性があります。また、ミネラルの吸収を防ぐ可能性もあります。摂り過ぎには注意しましょう。
 

2つの食物繊維の割合は、不溶性食物繊維が2に対して水溶性食物繊維は1の割合で摂取することが理想的です。
 

腸内フローラのバランスを整える食品その③オリゴ糖

オリゴ糖は、胃で消化吸収されないので、そのまま大腸まで届いて、善玉菌のエサになります。それだけではなく、善玉菌がオリゴ糖を分解して腸内環境を酸性にします。
 

悪玉菌は酸性に弱く増殖することができなくなるので、腸内は善玉菌の多いバランスの良い腸内フローラになることができます。
 

ビフィズス菌や乳酸菌などの発酵食品を直接腸内にいれて、善玉菌を増やすのではなく、オリゴ糖を摂ることで善玉菌を間接的に活発にさせる方法がとても有効とされています。
 

そのためオリゴ糖は、特定保健用食品に認可されています。
 

オリゴ糖を多く含む食品

  • ヤーコン
  • きな粉
  • 甜菜
  • いんげん
  • ごぼう
  • えんどう
  • エシャロット
  • 大豆
  • ささげ

オリゴ糖は加工する段階で含有量が減少します(きな粉は含まない)。なるべく加工する段階の前の食品を摂るようにしましょう。
 

まとめ

腸内フローラを整えるお勧めの食品は、発酵食品・食物繊維・オリゴ糖です。発酵食品や、食物繊維・オリゴ糖を含む食材を毎日バランスよく摂ることで腸内環境がよくなります。
 

美容やダイエット、健康に密接な関係がある腸内フローラ。腸内フローラのバランスをよく理解して腸内環境を整えましょう。いつまでも若く健康な身体を維持することができるはずです。
 

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